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不眠の改善方法〜眠れない辛さをどうしたら良いの?〜

このブログは不眠で悩んだ私がどうやって改善したか、眠れない、不眠で悩んでいる方に向けて、簡単にできる解決策をおすすめするブログです。

睡眠サイクルを知り、心がけ一つで目覚めすっきり

朝の目覚めが悪い・すっきり起きられない

「1日8時間眠らなければならない」という話が

大嘘であることは、

過去記事の「1日8時間眠らなきゃいけないの?

でもご紹介した通りです。

 

もっと言うと、睡眠時間が8時間より少なくても

すっきりと目覚めることができたり、

8時間以上眠っても朝の目覚めが悪くて疲れが残っている

感覚があったりしますよね。

 

これには睡眠サイクルが大きく関わっています。

 

睡眠サイクル〜レム睡眠とノンレム睡眠〜

まず、レム睡眠とノンレム睡眠の違いからです。

 

・レム睡眠とは

浅い眠りの状態です。

体は眠っているのですが、脳は活発に活動している状態で、

人間はこのレム睡眠時に夢を見ています。

 

・ノンレム睡眠とは

深い眠りの状態です。

この状態はいわゆる「熟睡」といわれる状態で、

少しくらいの足音や物音などではすぐに目を覚ますことがない状態です。

 

睡眠サイクルとは、眠っている時にこのレム睡眠とノンレム睡眠を

一定の周期で繰り返していることをいいます。

 

睡眠サイクルの周期を知ろう

このレム睡眠とノンレム睡眠の睡眠サイクルは、

一般的に90分で1サイクルとされています。

 

この「1サイクル」がどういうことかというと、

 

1サイクル=「浅いノンレム睡眠〜深いノンレム睡眠〜レム睡眠」

 

人間の睡眠のサイクルは左から右に向かって順に

こういった睡眠状態の移り変わりを見せます。

 

そしてこの大体90分経ったときのレム睡眠状態で

目を覚ますことができれば、

そのままスムーズに覚醒状態に持っていくことができると言われています。

 

これは、体はまだ寝ていても夢を見ているレム睡眠状態は

起きている時と同じく脳が活発に動いているということなので、

この状態で起きることによってすっきり目覚めやすいというのも頷けますね。

 

 しかしここで注意が1点あります。

この理屈で行くのであれば90分だけ眠れば良いということになりそうですが、

一説によると、

入眠してから最初の3時間は1セットとなっている

という報告もされています。

 

ここから計算できる大体の「すっきり目覚め睡眠時間」は、

 

3時間、4時間半、6時間、7時間半…

 

となっていきます。

 

そして、人間の体は23時〜0時の間に

最も眠りに入りやすいといわれていることから、

6時間もしくは、7時間半の睡眠が最も

健康的ですっきりと目覚められる睡眠時間といえると思います。

 

まとめ

朝の目覚めを爽快なものにするための一つのコツとして、

今回の睡眠サイクルを知って、

レム睡眠時に起きることができるように睡眠計画を立てることが大切です。

 

ここで、7時間半眠りたいからといって、

「起きたい時間の7時間半前」に布団に入ってはいけません。

 

これは、過去記事の

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sleepwell.hatenablog.com

でも触れていますが、不眠や入眠障害に悩む人ほど

こういった時間のプレッシャーに弱い傾向があります。

 

「7時間半眠りたいからこの時間に布団に入ったのに

 もう1時間も眠れないでいる…。」

 

といった具合ですね。

 

このようにならないためにも、

7時間半眠りたいという計画なら

起きる時間の8時間半前には布団に入って、

ゆっくりと体を休めて眠りに備えるようにしましょう。

 

あと、私がよく目覚めの悪さに悩んでいた時に実行していたこととして、

たとえ睡眠時間がほとんどとれなくても、

朝の起床時には体をゆっくりと伸ばして「ああ〜よく寝た」と呟くことです。

 

同じ時間しか眠れなかったとしても、「寝不足だ」と口に出すよりは、

「よく寝た」と口に出したほうがそのあとの1日はまるで違ってきます。

 

ぜひやってみてください。

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